Suplementacija/Ishrana

[Rigodo]

Slazem se sa Sparcom, ali da se i napomene je li natty ili ne.

[dontigar]

Meni kad neko kaže da nešto ne valja, ja bih volio da čujem zašto je to tako? Ne zamjeri, al potkrijepi tvoje tvrdnje nečim, nečim stručnim na osnovu čega se možemo osloniti, ne samo rekla-kazala i subjektivno mišljenje.

Na sajtu MensHealth u članku o optimalnoj količini proteina nakon napornog teninga stoji da je to 20 grama. U prvom dijelu dr Jeff Volek, low-carb ekspert navodi da je to 10-20g, a zatim navode istraživanje objavljeno u naučnom magazinu Američkom žurnalu za nutricionizam, da je 20 grama najbolji izbor za optimalni rast i oporavak mišića.



http://www.menshealth.com/mhlists/gu...er-workout.php


Čokoladno mlijeko ima od 33g do 40g, što će reći da pola litra Zbreov ima 20g. E sad, na osnovu čega tvrdiš da to nije dovoljno? Koje količine proteina ti unosiš nakon treninga i koliko si visok/težak? Da li znaš da prekomjeran unos proteina značajno opterećuje bubrege? Nadam se da me razumiješ, daleko od toga da ne poštujem tvoje znanje i naravno da sam otvoren da naučim nešto novo, ali mi trebaju dokazi da ono što tvrdiš je empirijski dokazano.

nema potrebe da postavljam studije i cuda,ja sam iznio svoje misljenje i nemam namjeru da se prepucavam i nad*ebavam studijama i cudima..jer svaki kret** moze sad 'studije' uraditi i okaciti na neki sajt..a posto vidim da linkujes mensheltove predloge i sugestije,sve mi jasno
prekomjeran unos proteina ostecuje bubrege?auu.jes..isto kao i kreatin i te price.
pogledaj definiciju rijeci empirijski.reci za nesto da je empirijski dokazano,znaci iz licnog iskustva.
da ne pocnes opet sa pricom o studijama..nadji mi jednog amaterskog,da ne pricam o profi bb koji koriste cokoladno mlijeko poslije treninga.koji ima neke rezultate..nebitno da li je u sezoni ili u offsezoni,znaci samo mi nadji nekog i ja cu da ti se izvinim.ali kad kazem na amaterske mislim na ljud koji imaju nesto iza sebe,koji su postigli nesto,koji su priznati itd..

[dontigar]

ja bi da svi kace slike ko oce pravo da zbori nesto cisto da se zna previse pametnih ljudi ima ja bi da vidim rezultate

slazem se.
evo ja cu prvi..
ove slike su od ljetos,kilaza 81kg,visina 186cm.(na moju visinu premala kilaza,ali bice bolje).
inace godinu dana prije ovih slika stanje je bilo nekih 95kg,gojaznog momka,i to bas gojaznog,stomacina ona odvratna itd.
nikakva hemija nije koriscena naravno od suplementacije whey i zadnjih mjesec dana bcaa.Posto sam ovo postigao sam,kad kazem sam mislim bez licnih trenera.Samo svojom voljom i upornoscu..i mislim da znam nesto o ovoj tematici,naravno ni priblizno nekog sad nivoa Bog zna,ali za nasa podnevlja i godine vise nego dovoljno.ii da napomenem niti su profesionalne slike,msm sa prof.aparata,niti radjeni kzna kakvi tretmani u ps-u,kao sto se inace radi
sparco slobodno iznesi svoje misljenje,to sto se ne slazes sa ovim sto sam rekao..
http://imageshack.com/a/img842/2127/37ts.jpg

[sparco]

digni ovo na jos 4 5 kila max ovakve defke i izgledaces mega monstrum brutalisimo !!!!!!!!!!!!! kao pham woodbridge , grudi nadogradi i top ! eto moje misljenje, druga stvar svako iole malo otvorenog uma i citanja moze sam da sredi sve i trenira i postigne rezultat ti si jasno nasao formulu koja sljaka izmedju svih tupavih studija na netu , ristekpa!

[Rigodo]

Ja se posle sparcovih i dontigrovih slika sada povlačim sa topika i čitam samo njihove postove.

[Loverclocker]

to sto ga ti pijes ne znaci da je bb approved :witless: ne znam zasto izmisljati toplu vodu?kupis kilo dexa 3e i to je to..vjerovatno nece sad nekome kome nije sredjena ishrana ni 50% drasticno ga unazadid,tj nece uopste,ali nije bb approv. i kraj
a to da lijepo pane,pane bgm..vjerujem ti

Naravno da ne znači, al mislim da nema ništa loše u tome. Niđe ne viđoh da ga kritikuju, pogotovo ovo 1% masti od Imleka je good. Mislim da je nepotrebno bacati pare na kupovinu dextroze, kad već imaš šećer u dosta stvari, a ne mora se jurit odma za po ure za wheyom i šećerom kao što kažeš.

Brate pojedes neku cokoladicu posle treninga,nece ti kruna sa glave past'..

To je to, lagano ja'an.

Razlog zašto pitam za čokoladno mlijeko jer postoji puno istraživanja koji kažu da je čokoladno mlijeko odlična prirodna kombinacija za brz oporavak mišića. Jedan profesor doktor sa univerziteta Indijane kaže da je ono optimalna kombinacija proteina i uh (definitivno više vjerujem profesorima/doktorima kineziologije nego prodavcima suplemenata):

Zato sam lijepo pitao: ima li ko iskustva? Meni više teorije ne treba, znanja imam, ali mi treba nečije iskustvo, ljeto je iza ćoška ne bih da eksperimentišem, hoću da znam hoće li mi masnoća mlijeka i kakaa poremetiti skidanje masnih naslaga oko stomaka. A radije bih ga uzimo neko whey i kombinacije. Jer mislim da ovdje nema obranog čokoladnog mlijeka, nego samo punomasno ili polumasno, a ne treba zaboraviti ni masnoću kakaa, a ni prokleti estrogen koji danas ima u mlijeku... Mada ga ima i u piletini.

I mali savjet, ovo je teme Suplementacija/Ishrana, ali vi samo o suplementaciji pričate. Suplementacija je najmanje bitna ako je ishrana odlično postavljena, trening kvalitetno odrađen i ako čovjek ima adekvatnog odmora. Svakako da suplementacija nije nebitna, ali nikako nije "suplementacija=teretana" . Samo jedan od mnogo aspekata do dobrog rezultata.

Ako neko ima konkretnih iskustava oko čokoladnog mlijeka nakon trenanga, bilo bi lijepo da ih ovdje iznese.

Ma čokoladno mlijeko je super, moje mišljenje i logika, ali je banja brate. Imas proteine, imas hidrate, uneses cak i kalcijuma i vitamina. Mislim da neće jer nisu velike količine masnoće,
a inače kad se skida salo, smanjuje se UH a masti se ne izbacuju toliko, što zbog hormona, što zbog navikavanja organizma da ih koristi kao izvor energije. Inače, 1g na 100ml u Imlek, ne znam jel to obrano ili polu,
al zaista nije puno, a oko estrogena se ne $ekiraj, ja zadnjih 5god, svaki dan po litru il više saspem pa me eto, PRELIJEP!

Haha Pazi, cilj je maksimizirati očuvanje mišićne mase i izgubiti višak oko stuka. Dva suprotna cilja, ali uz adekvatnu ishranu može. Treba ti protein, šećer da ga mišić može iskoristiti, i malo masnoće je tu poželjno. Al nisam siguran je li previše 1-2g/100ml masnoće koliko čokoladno mlijeko ima, e samo to me buni. Ostalo je sasvim onako kako treba, i trebalo bi da u praksi radi to što treba + je ukusno

Ma nije jadan, ne bježi od masti toliko. Mišiće ćeš možda lakše uz BCAA il neki drugi dodatak očuvati, al mislim da se moraš pomiriti da ćeš morat malo i njih otpisat, al minimalno, jer kad je kalorijski deficit prisutan,
tijelo ne vuče samo masne naslage za energiju, da je tako svi bi bili ko Lazar angelov Zato se rade ciklusi, bulk, cut, bulk, cut, bulk cut...

Citam i dosta vas je dooobro upuceno pa imam par molbi za savjete ako iko ima vremena i volje za mene

Planiram da pocnem sa Freeletics programom treniranja strength + cardio. Godinama nijesam bilo kakav ozbiljniji termin radio mimo termina u balon i sl, i mislim da je ovo prava stvar za pocetak. Teretana moze doci u obzir iskljucivo za 4 mjeseca kad se sredim i maknem viskove kojih nije da nema.

E sad pitanja se generalno odnose na sledece stvari:

Suplementacija: Totalni sam laik i skeptik, do prije godinu sam mislio i da je protein djavolja rabota. Sto da uzimam, koju marku, dozu i sl...Samo stvari koje ne stete organizmu nikako, tipa protein, amino i sl..laik sam, da ne lupam..Znaci da mi pomogne u toljenju masti i izgradnji misicne mase.

Takodje preporuka za nekog nutricionistu koji zna da pripremi plan i program ishrane za obican i vegeterijanski rezim ishrane..Ili neko odavde ako se bavi time pa cemo se dogovoriti oko cijene i sl. Zadnje 3 godine sam se hranio junk najgori moguci i dosla je voda do grla pa sam spreman za promjene itekako.

Eto smorih dovoljno, hvala unaprijed..

Dobro, stručni termin freeletics, naš termin, vratilo, razboj, sklekovi, cucnjevi xD ODlična je to stvar, tako je po meni najbolje početi, a možeš odlične rezultate u snazi a i u mišićima da imaš.
I pola godine da sačekaš, nije greda, zavisi sve kako napreduješ, kako se hraniš, koliko toga ispoštuješ da imaš naj rezultate.
Za topljenje masti moraš biti u kalorijskom deficitu, potrošiš više nego što uneseš hranom. Objašnjavao sam momcima, i davao linkove za sajtove, pa prelistaj koju stranu unazad.
Što se tiče supplemenata, nemam neko iskustvo, al protein je zdrav za bilo koju osobu, pogotovo koja trenira, pa njega što više, uz to jedi raznovrsnu hranu, jer iako ćeš da mršaš, moraš ostat zdrav i funkcionisat normalno. Ako je imaš dosta, onda najbolje da se razmišljaš previše o mišićima, prvo to da makneš, pa posle da ih izgrađuješ, jer za mišiće je neophodan kalorijski suficit, odnosno višak energije, više nego što potrošiš,
nabijanje mišića i topljenje masti, ka što vele po teretanama "pretapanje" je manje više nemoguće u isto vrijeme.
Jesi vegetarijanac? Ako nisi, ne moraš se cimat oko toga i mislit da je samo biljno zdravo i da životinjsko deblja itd itd...
Ja ti mogu neki program napraviti, samo mi treba dosta detalja, nisam nutricionista, al probaj, škoditi neće sigurno, sad kakvi su rezultati zavisiće od discipline, sredstava i upornosti. Kao i tvog metabolizma, karakteristika, treninga, navika, nacina zivota itd itd...

ja bi da svi kace slike ko oce pravo da zbori nesto cisto da se zna previse pametnih ljudi ima ja bi da vidim rezultate

Ja sam okačio, čekam vas...ti se nisi razgolićavao :P Da vidim tu mast!! op ip !

nema potrebe da postavljam studije i cuda,ja sam iznio svoje misljenje i nemam namjeru da se prepucavam i nad*ebavam studijama i cudima..jer svaki kret** moze sad 'studije' uraditi i okaciti na neki sajt..a posto vidim da linkujes mensheltove predloge i sugestije,sve mi jasno
prekomjeran unos proteina ostecuje bubrege?auu.jes..isto kao i kreatin i te price.
pogledaj definiciju rijeci empirijski.reci za nesto da je empirijski dokazano,znaci iz licnog iskustva.
da ne pocnes opet sa pricom o studijama..nadji mi jednog amaterskog,da ne pricam o profi bb koji koriste cokoladno mlijeko poslije treninga.koji ima neke rezultate..nebitno da li je u sezoni ili u offsezoni,znaci samo mi nadji nekog i ja cu da ti se izvinim.ali kad kazem na amaterske mislim na ljud koji imaju nesto iza sebe,koji su postigli nesto,koji su priznati itd..

Brate, onaj lik što mu kačih slike ođe, mudonja napucani, jede isto kao i ja te stvari posle treninga. Tad se može oprostit jer organizam sukne to lagano. On npr jede sladoled ljeti.
Ajde ja sam neki ekto-mezo između, al on je endomorf, i bio debeljuca ranije, pa ipak predlaže to. Znači prosti šećer u bilo kom vidu, ne valja pretjerivati, al ne vidim razlog da škodi.
A to što BB profi il amaterski rade, bome kako koji, neki krka ka lud, neki ne, neki može, neki ne, sve je oko metabolizma i koliko kome treba da se katuje pred takmičenje.
Isto tako, to što oni rade i reklamiraju je pod uticajem kompanija koje ih sponzorišu, tako da ne znam koliko im se može baš vjerovat, Brate eno vjrv znaš vlada lakovića,
lik je rokao kremić posle treninga, s bananom, gledao ga lično u svlačionicu xD
Isto tako imaš dosta dokumentaraca, eno i od šarčeva, o ishrani, ne pominje nikakvu dekstrozu, samo quick apsorbing UH after workout.
Ja kad gledah za whey i kreatin, kako da se pije, isto vidim mnogi preporučuju čokoladno mlijeko, dosta zavisi koliko kome energije treba, da li bulkuje, katuje, kakav je metabolizam, al po litre mislim da nije vala nikom štetno.

Ovo moje mišljenje, iskustvo, iskustvo ljudi koje znam...nemo da se lutiš i duriš :*

slazem se.
evo ja cu prvi..
ove slike su od ljetos,kilaza 81kg,visina 186cm.(na moju visinu premala kilaza,ali bice bolje).
inace godinu dana prije ovih slika stanje je bilo nekih 95kg,gojaznog momka,i to bas gojaznog,stomacina ona odvratna itd.
nikakva hemija nije koriscena naravno od suplementacije whey i zadnjih mjesec dana bcaa.Posto sam ovo postigao sam,kad kazem sam mislim bez licnih trenera.Samo svojom voljom i upornoscu..i mislim da znam nesto o ovoj tematici,naravno ni priblizno nekog sad nivoa Bog zna,ali za nasa podnevlja i godine vise nego dovoljno.ii da napomenem niti su profesionalne slike,msm sa prof.aparata,niti radjeni kzna kakvi tretmani u ps-u,kao sto se inace radi
sparco slobodno iznesi svoje misljenje,to sto se ne slazes sa ovim sto sam rekao..
http://imageshack.com/a/img842/2127/37ts.jpg

Op op, znači tako, tu smo neđe i visinom i kilažom...Imaš bolji grud čini mi se, al te šijem u ruke po meni :P super si se izdefinisao, svaka čast. Neka profi poza quads-a, klek!
Al, samo da mi stignu pare, ima da te preveslam u šikanu, do ljeta si gotov :P
Šalu na stranu, svaka čast, samo nastavi

možda se nakanim doveče ove noge da slikam...i neki front double biceps njah njah njah ;p

[Rigodo]

Specijalni comback jer moram...
Loverclocker, cmon man... Vidi mu leđa, podlaktice, separacija na kvadsima (bravo!!), jak struk i donja leđa, separacija delts-bicepsi je kao Grand kanjon, triceps-potkovice, vaskularnost, peksi kao ploče, abdomen 8-packs jakih...
Mislim realno, ti si potencijal, a dečko je semipro... Ili ja nešto ne vidim dobro?!

[Loverclocker]

Specijalni comback jer moram...
Loverclocker, cmon man... Vidi mu leđa, podlaktice, separacija na kvadsima (bravo!!), jak struk i donja leđa, separacija delts-bicepsi je kao Grand kanjon, triceps-potkovice, vaskularnost, peksi kao ploče, abdomen 8-packs jakih...
Mislim realno, ti si potencijal, a dečko je semipro... Ili ja nešto ne vidim dobro?!

Nisam rekao ja ništa loše, čak naprotiv. A i zezam se jbt, moramo se malo peckat i takmičit
Svaka čast za skidanje toliko kilaže i ovakvu definiciju...respekt...Grudi ovakve obožavam btw

[Loverclocker]

Brate vidim da si novi i da se ponašaš bezveze. Ako ćeš ikakav normalni odnos da steknes s narodom, kamoli prijateljski, ne možeš tako da pričaš i da se ponašaš.
Slika na profilu nema veze sa tim što pričaš. Slika se updejtuje čim je staviš i pojavljuje se u svaki post, il ti misliš da nije mijenjao 4 godine sliku?

To što čitaš Manshealth svaka ti ga dala. Nisam htio ranije da pominjem. Sajtovi su uglavnom komercijalizovani, za bilo koju stvar, od BB, do hardvera i recenzija, softvera, svako ima sponzore.
Ne znaš je li on, a ne znaš ni mnogo drugih stvari ovdje, pa se onda shodno tome ponašaj.
Ne znam kako si krenuo da treniraš tako rano, a ne znaš posle tolikih godina treniranja jel dobro il ne čokoladno mlijeko.

Bez uvrede...al razmisli malo

[Rigodo]

Nisam rekao ja ništa loše, čak naprotiv. A i zezam se jbt, moramo se malo peckat i takmičit
Svaka čast za skidanje toliko kilaže i ovakvu definiciju...respekt...Grudi ovakve obožavam btw

Primi izvinjenje.

[γνῶθι σεαυτόν]

Nemojte me strijeljati :mrgreen: Ali kako neko može trčati 3-4 puta nedjeljno toliku kilometražu u 2010 i imati toliki stomak u 2012 kako on kaže a u 2013 izgledati ovako samo na whey? Volio bih čuti kakva je to ishrana koja dovodi do toga, napisati jelovnik i način treniranja, baš bih bio zahvalan.

[Lucas]

Nemojte me strijeljati :mrgreen: Ali kako neko može trčati 3-4 puta nedjeljno toliku kilometražu u 2010 i imati toliki stomak u 2012 kako on kaže a u 2013 izgledati ovako samo na whey? Volio bih čuti kakva je to ishrana koja dovodi do toga, napisati jelovnik i način treniranja, baš bih bio zahvalan.

Sto ucinjeste od ove teme :lolblue:

I ja bih volio to cuti, nesto konkretno da se napise, da se pomogne ljudima a ne glupe rasprave.

[dontigar]

hvala svima stvarno na pohvalama,znaci mi dosta..ne salim se,nije ironija
na tom forumu sam ima jedno 5godina sigurno..ako si clan tamo,posalji mi pm pa cu ti odg i shvatit da sam to ja
kao sto vidis to je post i 2010god,prije 3ipo godine drug..ne znaci da sam tada sjedio za komp i tovio se samo,nego isto bio aktivan,ali samo aktivan..bez sredjene ishrane i nisam isao u teretanu,jer nisam imao para ni za clanarinu,a kamoli da dajem minimum 150e na hranu
to oli mi ti vjerovat bas me ono ne zanima,msm ne samo ti,nego inace ovi sto ne vjeruju..ljudi dje treniram znaju za moju ishranu i sto sam koristio od suplementacije,tacnije skoro nista..taj whey i bcaa zadnjih mjesec defke.i lazem,pio sam kafu prije treninga,jer opet nisam imao para da kupim jebeni kofein u tabletice
a taj post iz 2010 je pocetak mog nekog zanimanja za bb,bolje receno za zdrav zivot.
sto rece forumas izvise mene kako moze neko..vrlo lako ti za 15dana mozes toliko da se usvinjis da pojma nemas,pa jedno 8kg lagano,ali bas lagano.a posebno poslije neke stroge definicije,ako ne znas kako da se vratis,tj odradis revers i prebacis lagano na masu..ti si odma dobio sigurno 3kg smeca.i da ne duljim
opet ako neko bas ne vjeruje evo vam fb profil www.facebook.com/dontigar pa se tamo javite i vidjecete i tamo slike..cak i one kako sam izgledao prije
zivjeli mi!
edit:
naravno da se ne ljutim ja na loverc.voli on tako malo da pecka..i da jede kremice i banane u toku,poslije,prije treninga..neka,to je extra stvar..ko voli
samo da se trenira ljudi,da ne izgledamo kaoo ovi dzastin biberi sto su danas sve 'popularniji'
edit 2:
nisu ovo glupe rasprave..msm jesu,ali mora se raspravljat o necemu,svako ima neka svoja misljenja,normalno je da se neka razilaze,tj ne poklapaju...
a overload,moze on pricat sto oce,vrijedjat itd,njegov problem..decko ili momak(jos gore ako je stariji) se mozda i prijavio samo da troluje,ali neka..ako nema sto pametnije radit'
ako ispisam kamen nazivam ga po tebi,nemas frke

[Lucas]

Sve ovo sto se ovdje pise je klasican offtopic. Pfff. Pisete kilometarske postove, a niko da predstavi svoju konkretnu ishranu ili konkretan trening. Nebitno je druze jesi li to ti, na kraju ti uzivas u plodovima svog rada, ali zbog onih koji ovdje dodju da nesto nauce, red je napisati nesto konkretno. Solidarisite se. Ako vec imate vremena i energije da ulazite u neke rasprave i pisete po nekoliko kilometarskih postova, vjerujem da vam onda ni malo nece biti tesko napisati vasu konkretnu ishranu i konkretan trening.

Obrok 1 ........ Obrok 2 ......... Obrok 3........ itd. Isto tako za trening.

[Loverclocker]

aj dako izbaci ishranu za bulk, za cut, i vjezbe uz oba...Do tad odo da roknem 5 jaja, i mljaštim neko mlijeko s jafa keksom...Motivisa me čojek :P :devilish:

[sparco]

samo da pozdravim brata loverklokera i da mu kazem da ga vole moje vene na struk ;* dusice odo na sastanak posle sam sam pa dodji i podmazi se

[Cauchy]

Evo jedan split trening.
Pon: grudi (bendz, bendz kosi, razboj, pullover)
Uto: ledja (vratilo, lat masina,veslanje na masinu, seganje i mrtvo dizanje)
Srijeda:odmor
Cetvrtak: noge(cucnjevi, leg pres, iskoraci i vjezba za zadnju lozu na masinu)
Petak: ramena(arnold press, sa bucicama za prednje, letenje i za zadnje reme na masinu)
Subota: ruke ( sa ravnom sipkom za biceps, na masinu uback neku vjezbu i onda kontrakcione. A za triceps uski bendz, potisak sa cela i trecu sam odaberi :P) i ubaci trbusne 3 dana

Sent from my GT-I8190 using Tapatalk

[Loverclocker]

hahahhaha Djabe me volu, nisam ti ja u te gej vode :P Jes da su dojke fine, skoro ka ženske, al nije to to...više sreće drugi put :P

[Rigodo]

Ako bi baš sad nešto želio da trolujem to bi izgledalo ovako:

@Sparco:


@Lover:
Viđi Lucas-ov sig.


A sad bez zajebancije... Momci svaka vam čast, svima koji izbačate slike. Izgledate mnogo dobro. Svako u ovoj priči zna koliko se truda mora uložiti da se vidi takav rezultat. Bravo!

[Lucas]

@Lover:
Viđi Lucas-ov sig.!

Aziz Shavershian iliti Zyzz, lik koji je od građe drške metle došao do ovoga:





Al u 22 godini mu je otkazalo srce, pa mu sve ovo bilo uzalud. Polako sa treningom momci

[Loverclocker]

Ako bi baš sad nešto želio da trolujem to bi izgledalo ovako:

@Sparco:


@Lover:
Viđi Lucas-ov sig.


A sad bez zajebancije... Momci svaka vam čast, svima koji izbačate slike. Izgledate mnogo dobro. Svako u ovoj priči zna koliko se truda mora uložiti da se vidi takav rezultat. Bravo!

Hahhaha izdominirao

Što se tiče siga, lclocker sa 82kg i 184cm visine i rukom 40cm+ (ne mjerih eo po godine) nikako ne može bit skinny

Aziz Shavershian iliti Zyzz, lik koji je od građe drške metle došao do ovoga:

Al u 22 godini mu je otkazalo srce, pa mu sve ovo bilo uzalud. Polako sa treningom momci

Zyzz je imao urodjenu srčanu manu. A do ovoga je došao napornim trudom, upornošću.....i rhoids, koliko ja znam...
Tako da nije neki za poređenje primjer...
Oktagon je meni mašina, ako sam gledao prave slike i potrefio nick...ne znam mu transformaciju, al moć...isto tigar ima potencijal ako bude imao sredstava i ne povrijedi se, da bude Great!...

[Lucas]

Nadam se da će ovo nekome biti od koristi, preuzeto sa sajta Centra za sportsku ishranu i suplemetaciju RS

Osnovne smernice za sastavljanje obroka sportiste

• 3 glavna obroka i 2 užine
• Pravilan odnos makronutrijenata u % energije
• Zastupljenost svih grupa namirnica
• Adekvatan energetski unos
• Voditi računa o unosu mikronutrijenata i vode

Preporuke za unos makronutrijenata:

• UGLJENI HIDRATI – 55 do 60% ukupne količine kcal EP
• MASTI – ispod 30% ukupne količine kcal EP
• PROTEINI – 10 do 15% ukupne količine kcal EP

*Porcija podrazumeva:voćku srednje veličine (pomorandža, jabuka ili kruška), 1/2 šolje sirovog, kuvanog, konzerviranog ili smrznutog voća i povrća, 3/4 šolje 100% soka od voća ili povrća, 1/2 šolje seckanog voća, 1/2 šolje kuvanog ili konzerviranog povrća (pasulj ili grašak),1 šolja sirovog, lisnatog povrća (zelena salata ili spanać), 1/4 šolje suvog voća (suvo grožđe ili kajsija)

UGLJENI HIDRATI

• Oporavak je najvažniji izazov za vrhunske sportiste i on podrazumeva skup složenih procesa:
  
  • obnovu depoa glikogena u mišićima i jetri
  • nadoknadu tečnosti i elektrolita izgubljenih znojenjem
  • sintezu novih proteina nakon katabolizma nastalog usled vežbanja
  • odgovore imunog sistema
  
  
• Najvažniji faktor ishrane za obnovu energije posle vežbanja je količina unetih ugljenih hidrata (UH). Deponovanje mišićnog glikogena je najveće tokom prvog sata posle vežbanja. Dakle, rani unos ugljenih hidrata posle napornog vežbanja je dragocen, jer omogućava neposredan izvor supstrata za početak efikasanog oporavaka mišićne ćelije i bolje iskorišćenje perioda povećane sineze glikogena.
• 1 gr ugljenih hidrata oslobađa 4 kcal i za sportiste je važna njihova podela na proste i složene ugljene hidrate. Prosti UH naglo podižu nivo glukoze u krvi i sportista treba da ih uzima kada brzo hoće da vrati potrošenu energiju npr.posle treninga a nikako pre njega. To su pre svega: šećer, razni gazirani napici, čokolada, proizvodi od rafinisanog šećera, prozvodi od belog brašna. Njihovo konzumiranje neposredno pre takmičenja može da izazove hipoglikemiju tj.pad šećera u krvi i gubitak neophodne energije. S druge strane, složeni ugljeni hidrati koji potiču od integralnih žitarica, mahunarki, koštunjavih plodova i povrća, razlažu se postepeno pa se tako njihov sadržaj šecera lagano oslobađa u krvotok, što uslovljava lagano lučenje insulina. Sportista može da ih uzima oko sat vremena pre takmičenja kako bi imao dovoljno energije za celu utakmicu ili meč.

Molimo vas da u sledećim tabelama pogledajte osnovne smernice za unos ugljenih hidrata shodno određenoj situaciji i posebnim potrebama, kako biste mogli da odgovorite na pitanja.Smernice za unos ugljenih hidrata kod sportista

Situacija	Preporučeni unos ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine
AKUTNA SITUACIJA
Optimalno dnevno deponovanje mišićnog glikogena (npr. za oporavak posle vežbanja ili punjenje ugljenim hidratima pre takmičenja)	7-12 g/kg na dan
Brza obnova mišićnog glikogena posle vežbanja, kada je oporavak između treninga manji od 8h	1-1,2 g/kg neposredno posle vežbanja / sat oporavka. Ugljeni hidrati se mogu uneti kao niz malih užinasvakih 15-60 minuta u ranoj fazi oporavka.
Obrok pre događaja koji obezbeđuje povećanu dostupnost ugljenih hidrata pre produženog vežbanja	1-4 g/kg koji se jede 1-4 h pre vežbanja
Unos ugljenih hidrata tokom umerenog intenziteta ili intermitentnog vežbanja od >1 h	0,5-1,0 g/kg na sat (30-60 g/h)
HRONIČNA ILI SVAKODNEVNA SITUACIJA
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za spotriste sa veoma umerenim programom treninga. Ove vrednosti mogu naročito da odgovaraju sportistima sa velikom telesnom masom ili potrebom da smanje energetski unos da bi smršali	3-5 g/kg na dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za sportiste sa umerenim programom vežbanja – kraćim od 1 h	5-7 g/kg na dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe za utrenirane sportiste – 1-3 h vežbanja umerenim do visokim intenzitetom	7 -12 g/kg na dan
Dnevni oporavak ili energetske potrebe u sprovođenju ekstremnih programa – dužim od 4-5 h vežbanja umerenim do visokim intenzitetom	≥10-12 g/kg na dan

Izvori bogati ugljenim hidratima pogodni za specijalne potrebe u sportu

Izbor obroka pre takmičenja ili treninga (1-2 sata pre aktivnosti)	Obroci prikladni za unos u toku vežbanja
musli (ili pahuljice) + mleko ili jogurt palačinke sa eurokremom i keksom sutlijaš rolovano pecivo ili sendvič voćna salata + voćni jogurt špageti sa paradajz sosom kuvan krompir sa sirom obrok od tečnog suplementa šejk od mleka + voće + jogurt ili sladoled	600-800 ml sportskog pića 2 kesice sportskog gela 1-1,5 sportske čokoladice 2 table muslija rolat filovan sa džemom ili medom 2 banane ili 3 srednje voćke 80 gr čokolade 100 gr voćnog kolača 80 gr sušenog voća
Primer užine neposredno nakon vežbanja (cilj je nadoknaditi 1gr UH / kg TT u prvom satu)	Užina bogata ugljenim hidratima za nošenje na put
250-350 ml tečnog suplementa ili milk šejka 500 ml čokoladnog mleka sportska čokoladica + 200 ml sportskog pića 60 gr muslija + mleko 1 sendvič sa sirom, mesom ili piletinom + 1 velika voćka ili 300 ml sportskog pića 1 šolja voćne salate + 200 gr voćnog jogurta 200 gr voćnog jogurta + 30 gr musli table 250 gr kuvanog krompira sa sirom 150 gr tanke pice	musli u tablama sušeno ili koštunjavo voće krekeri ili keks džem ili med sportska čokoladica tečni suplement sportsko piće

[Lucas]

Drugi dio

PROTEINI

Uloga proteina u organizmu je višestruka:

• Strukturna, enzimska, imunološka (zaštitna)
• Hormonska i neurotransmiterska
• Transportna, energetska, puferska (održavanje normalnog pH)
• Osmotska (održavanje optimalnog balansa tečnosti)
• Mehanička

Sportista mora da vodi računa o kvalitetu proteina koji se shodno tome dele na:

– Kompletni proteini:

• Imaju sve esencijalne kiseline u svom sastavu
• Pravilan odnos AK
• Održavanje azotnog balansa
• Neophodni za rast i razvoj tkiva
• Potiču iz životinjskih proizvoda

– Nekompletni proteini:

• Nedostaje jedna ili više esencijalnih AK
• Unos dovodi do neuhranjenosti
• Mogu da imaju odgovarajući proteinski ili energetski sadržaj
• Uglavnom potiču iz namirnica biljnog porekla

Pošto proteini formiraju najvažniju komponentu mišića, postoji hipoteza da povećanje proteina u ishrani dovodi do stimulisanja mišićnog razvoja. Mnogo sportista konzumira veliku količinu proteina, premašujući koncentraciju od 2 do 3 g po kilogramu telesne mase dnevno (to je 2 do 3 puta veći unos od onoga koji se preporičuje u mnogim zemljama), sa idejom da će povećati masu treningom snage. Međutim, visok unos proteina u cilju postizanja jače mišićne mase nije podržan od strane relevantne naučne literature.Višak unetih proteina koristi se za energetski metabolizam (nakon deaminacije) ili se reciklira u masti i deponuje u telu. Neželjena dejstva dovode do ugrožavanja bubrežnih i jetrinih funkcija usled eliminacije uree i drugih produkata metabolizma azota.




MASTI

Masti mogu biti:

• Zasićene
• Nezasićene (mono i polinezasićene)
• Trans masne kiseline
• Vidljive
• Nevidljive

Masti se nalaze i u hrani biljnog i životinjskog porekla. Iako je većini ljudi poznato da su masti štetne, one predstavljaju nezamenljiv izvor energije. Bez njih nije moguće apsorbovati neke vitamine (A, D, E, K), naše ćelije bez masti ne bi imale ćelijsku membranu, niti bi mogle da funkcionišu, a ne bi postojali ni neki hormoni. Tako da je odgovor na pitanje o štetnosti masti kao i kod drugih stvari u životu pitanje umerenosti.
Hrana životinjskog porekla sadrži najviše zasićenih masnih kiselina (meso, mleko i mlečni proizvodi, kolači itd.). Mono nezasićene masne kiseline, koje su preporučljive za korišćenje u ishrani, nalaze se u manjem broju proizvoda i ulja (tipičan predstavnik je maslinovo ulje). Poli nezasićene masne kiseline, nalaze se npr. u suncokretovom ulju koje se kod nas najviše koristi.
U tipičnom režimu ishrane od 34 do 38% dnevnog kalorijskog unosa otpada na lipide. Međutim, kod sportista unos masti nikako ne bi trebalo da prelazi 30% od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. Oko 20 do 25% kalorijskog unosa koji potiče od masti je kod sportista prihvatljiv i preporučljiv.Nezasićene masne kiseline treba da činebar 70% od ukupnog unosa masti (ako je moguće i celih 80%) sa odnosom 50:50 između polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina.
Treba imati u vidu da je poželjno unositi manje od 300 mg holesterola dnevno!
Mnogi sportisti ne unose dovoljno masti. Plaše se povećanja % telesnih masti u telu i često drže dijete u kojima je procenat masti na donjoj granici preporučljivih.
Telesne masti su važne za funkcionisanje organizma, ali su istovremeno i glavni faktor rizika za mnoga oboljenja. Iako većina ljudi misli da je najvažnije pratiti telesnu težinu, procenat telesnih masti je mnogo važniji, što možemo videti na sledećem primeru:

IZGLED MOŽE DA PREVARI!

Muškarac A,B i C su iste visine. Osoba A i B imaju istu telesnu težinu dok je kilaža osobe C znatno veća. Posmatrajući odnos visine i težine, čini se da je muškarac C gojazan. Ali, posle određivanja procenta telesnih masti pokazalo se da osoba B i C imaju vrednosti u granicama normale, dok muškarac A ima povišene vrednosti telesnih masti što ga dovodi u povećan rizik po zdravlje.

[Viscount]

Prvo kaže ovo:

Prosti UH naglo podižu nivo glukoze u krvi i sportista treba da ih uzima kada brzo hoće da vrati potrošenu energiju npr.posle treninga a nikako pre njega. To su pre svega: šećer, razni gazirani napici, čokolada, proizvodi od rafinisanog šećera, prozvodi od belog brašna.Njihovo konzumiranje neposredno pre takmičenja može da izazove hipoglikemiju tj.pad šećera u krvi i gubitak neophodne energije.

Pa onda ovo?

Izbor obroka pre takmičenja ili treninga
(1-2 sata pre aktivnosti)

• palačinke sa eurokremom i keksom

Je li ovo pisala ista osoba?

[srdjancg]

Prvo kaže ovo:


Pa onda ovo?
Je li ovo pisala ista osoba?

E to se desava kad uzmes nekoliko jedinica literature od raznih autora, iz svake čupneš po nešo, napraviš svoj"stručni" rad i dobiješ takve kontradiktornosti, a mi treba da vjerujemo svemu sto pročitamo...
Tako i ja imam jednu sportsku knjigu u kojoj pri početku knjige piše da mliječna kisjelina izaziva upalu mišića, a pri kraju iste knjige piše da je najveća zabluda da mliječna kisjelina izaziva upalu mišića...