Nema našto a ako baš nećeš u teretanu onda radi što više različitih vježbi...

Npr na vratilo ja radim 6 različitih vježbi ... Znači i usko i široko i ispred i iza glave i bez i sa opterećenjem
Isto tako i trbušnjake i sklekove radi...

Što se odmora tiče... ne odmaraj previše a premalo i ne moš ako radiš pravilno