tacno tako kao shto si ti rekao manje opterecenje je na kichmu u ovoj vjezhbi s tim shto obavezno morash da se isprsish(da se tako izrazim), odnosno ramena da vratish malo nazad jer ako odu naprijed opet je veci dio opterecenja na kichmu!!!
Printable View
tacno tako kao shto si ti rekao manje opterecenje je na kichmu u ovoj vjezhbi s tim shto obavezno morash da se isprsish(da se tako izrazim), odnosno ramena da vratish malo nazad jer ako odu naprijed opet je veci dio opterecenja na kichmu!!!
Jasno,jer zbog težine, ramena ti sama idu naprijed,i samo treba da ih držiš normalno.Quote:
Originally Posted by B-A-N-E
"Sa stopalima malo sirim od ramena i sa prstima koji formiraju siri ugao..."
"Polako savijte noge i spustite tijelo tako da vasa koljena idu unaprijed prema prstima."
"Potpuna pozicija u cucnju je dosegnuta onda kada vam je gornji dio nogu paralelan sa podom."
Hehe, jesi li ti onaj što je govorio " ne dam ja moj pivski stomak, za sve mišiće ovog svijeta"? Nema ti tu puno priče, proteinska dijeta, redovni kardio, pa da vidiš kako se topi salce. Vjeruj da znam o čemu pričam, pošto se lako mastim, pa sam svako pola godine prinuđen da skidam 10-15 kg, to mi je više prešlo u naviku.Quote:
Originally Posted by Desert Eagle
Prvo pozdrav za sve.
Quote:
Originally Posted by Lommy
Ovako , svako ko ide u teretanu a zeli da napreduje u misicnoj masi bi trebao da jede kvalitetnu hranu tokom cijelog dana . Kad kazem kvalitetnu mislim na hranu koja u prosjeku ima dosta proteina ( riba-posebno tunjevina al ne zaostaju puno ni druge vrste ribe, bijelo curece i pilece meso , bjelanca ,teleca dzigerica , konjsko meso -njega je vec malo teze nabaviti u CG ) . Naravno i dosta ugljenih-hidrata . Znaci ne zaliti voce i povrce . Takodje unositi zitarice a izbjegavati masnu hranu. Naravno organizmu treba masti ali ne one zivotinjske vec one biljnog porijekla koja ima omega3 masne kiseline i stvari koje su veoma korisne za zdrav zivot uopste.
PWM. (post workout meal) ili obrok neposredno poslije rada u teretani je OBAVEZAN . Njime treba nahraniti misice proteinima koji u toj fazi vape za njima. Za PWM su najbolji proteini koji se vrlo brzo absorbuju u organizmu . Jako mnogo ljudi u okruzenju (ex-yu) koja se bavi ovim sportom pije WHEY (protein dobijen iz surutke visokojoniziran ...) koji navodno nije stetan i koji je najbolja varijanta za PWM , lako se razmuti u vodi ili mlijeku , nije preskup itd. Ja licno ne bih preuzimao odgovornost na sebe da bilo kome preporucujem nesto sto ni sam ne pijem i sto nisam provjerio . Dakle , ne pijem nista od hemije i improvizujem moj PWM sa kuvanim bjelancima (ne zivim jer moze da se zakaci salmonela) jer su ona puna proteina koji se jako brzo apsorbuju . Izmutim 3 kuvana bjelanca , malo suvog grozdja(zasto suvo grozdje kasnije) i mlijeka u blenderu, ponekad dodam malo banane cisto radi ukusa, i to je to. Preporucuje se u to dodati tunjevine (procjedjene od ulja) , /me probao i namrtvo je los ukus.
Dakle Lommy pravac prodavnica i nakupuj hrane bogate proteinima .
P.S. Suvo grozdje naime sadrzi visok nivo fruktoze koja pomaze da se podigne nivo insulina u krvi koji je potreban da se proteini direktno prenesu i sto bolje ugrade u misicno tkivo. Ja to onako laicki al vjerujte da je to jednostavno fact. i da postoji tona literature o tome.
P.P.S. Sto se tice jela i treninga trebalo bi jesti makar sat ipo prije , za vrijeme treninga piti vodu a poslije kao sto rekoh PWM. Jedan sat nakon PWM-a bi trebalo ponovo jesti a znam da ima ljudi koji jedu posni sir neposredno prije spavanja i to po 300-400 gr. jer je on protein koji se sporo razlaze pa tako napajaju tijelo proteinima i dok spavaju. Ja trenutno skidam kilograme tako da poslije PWM-a ne jedem nista , eventualno neku vocku, pijem zeleni caj i to je to. Sto se tice obroka svi bi trebali da jedemo sto vise puta , naravno manje kolicine , i to makar 5-6 puta. Naravno ti koji hoces da dobijes masu ces jesti vise (ali ne puta nego kolicinski) od mene koji oce da je skine.
E sad jedno pitanje za vas . Ima li dje u PG da se kupi tunjevina u konzervi al da nije u ulju nego u vodi , i dje ima da se kupi laneno ulje?
Laneno ulje (preuzeto sa nekog HR foruma i to copy/paste na comp tako da vam ne mogu dati link) : Često možemo čitati da masnoće štete zdravlju. Međutim, pri tom se misli na štetnost zasićenih masnih kiselina, koje se nalaze u životinjskim masnoćama, maslacu…, te trans zasićene masne kiseline, koje se nalaze u rafiniranom običnom ulju i margarinu.
Esencijalne masne kiseline ne ubrajamo u tu grupu štetnih masnoća jer imaju sasvim drugačiju strukturu i funkciju u tijelu.
Postoje dvije esencijalne masne kiseline. Radi se o masnim kiselinama koje se u organizmu ne mogu proizvesti, već ih treba unijeti s hranom, a izuzetno su važne za pravilno funkcioniranje ljudskog organizma. To su linolna kiselina, koja spada u grupu masnih kiselina omega-6 (u nastavku LA) i alfa linoleinska kiselina, koja spada u grupu masnih kiselina omega-3 (u nastavku LNA). Esencijalne masne kiseline u ljudskom organizmu obavljaju brojne i za zdravlje vrlo važne funkcije, od snižavanja razine štetnog kolesterola u tijelu do sprječavanja tumorskih bolesti.
Jestivo laneno ulje je bogat izvor esencijalnih masnih kiselina koje su potrebne za održavanje zdravlja, za održavanje staničnih struktura te kao izvor energije. Laneno ulje je i najveći izvor omega-3 masnih kiselina u prirodi. Dakle, laneno ulje ima brojne pozitivne karakteristike za naše zdravlje.
Zašto preporučujemo laneno ulje?
Organizam treba preko 50 esencijalnih tvari svaki dan. Te tvari su potrebne za obnovu stanica te za održavanje vitalnosti, dugovječnosti i zdrav život. Znanstvenici i istraživači laneno ulje smatraju zdravim uljem vrhunske kvalitete radi svojih karakteristika. Konzumiranje lanenog ulja ima mnoge povoljne učinke, koža postaje glatka, pojačava se imunitet, rane brže zacjeljuju, povećava se životna energija, smanjuje se osjetljivost na stres, poboljšava se hormonska ravnoteža, snižavaju se vrijednosti masnoća u krvi…
Sirovo laneno ulje se upotrebljava za preventivu i liječenje slijedećih oboljenja:
• Malignih oboljenja
• Arterioskleroze (smanjuje ateriosklerozne naslage – kolesterol i razinu triglicerida)
• Moždane kapi
• Srčani infarkt
• Nepravilnog otkucaja srca
• Crvenih krvnih tjelešaca (zadržavaju fleksibilnost)
• Jetra (degeneracija masnoća)
• Pluća (smanjuje bronhijalne spazme)
• Probavnog trakta (regulira probavu)
• Rane na želucu
• Normalizira želučane sokove
• Prostata (hipertrofija)
• Artritisa (utječe povoljno)
• Ekcema (pomaže kod svih kožnih bolesti)
• Starosti (smanjuje mnogobrojne i učestale staračke tegobe)
• Mozak (poboljšava djelovanje)
• Sindroma smanjene otpornosti (rak, multiplaskleroza, autoimunološke bolesti…)
Sirovo laneno ulje u nerafiniranom obliku sadrži dvije važne nezasićene masne kiseline (linolnu i linoleinsku). Ako se ulje pravilno proizvodi, sadrži 58% masnih kiselina. Te esencijalne visoko nezasićene masne kiseline se u tijelu pretvaraju u prostaglandine. Bez esencijalnih masnih kiselina ne može doći do biosinteze prostaglandina.
Biološko značenje prostaglandina je u njihovoj velikoj učinkovitosti, opsegu te raznovrsnosti i njihovog pretvornog djelovanja te njihovoj rasprostranjenosti po tijelu. Te kemijski aktivne supstance utječu na kardiovaskularni sistem, prisutni su u prostati, u menstrualnoj tekućini, mozgu, plućima, bubrezima, u sjemenskoj tekućini i probavnim sokovima. To je više nego 12 izuzetno važnih prostoglandina. Svi potječu iz esencijalnih masnih kiselina. Bez esencijalnih masnih kiselina (koje su prisutne i aktivne u sirovom lanenom ulju) tijelo ne može proizvoditi prostaglandin koje treba za vlastito pravilno djelovanje.
Osim na zdravlje, esencijalne masne kiseline a naročito laneno ulje imaju pozitivan učinak i na rezultate kod izgradnje tijela tj. kod dobivanja mišićne mase i gubitka tjelesne masnoće.
Esencijalne masne kiseline:
• Djeluju antilipogenično (blokiraju skladištenje masnoća u tijelu)
• Djeluju antikatabolično (sprječavaju razgradnju mišićnog tkiva)
• Povećavaju beta-oksidaciju («prženje» masnoće)
• Povećavaju osjetljivost na inzulin u mišićnim stanicama
• Iz njih tijelo proizvodi prostaglandine, supstance koje su direktno su povezane sa regulacijom tlaka, osjetljivošću na inzulin, imunološki sistem, anabolične i katabolične procese u tijelu...
Preporučljivo je da dnevno konzumiramo 1-3 velike žlice lanenog ulja, po mogućnosti pomiješanog sa bjelančevinastim napitkom – Designer Whay (prema Dr. Udo Erasmus «Fats that heal fats that kill»), odnosno žlica lanenog ulja na svakih 30 kg tjelesne težine - po preporukama Willa Brinka, čovjeka koji je unio laneno ulje u body building.
Kod upotrebe lanenog ulja trebamo znati da je vrlo osjetljiv na visoku temperaturu, svjetlost i kisik, te ga čuvamo na hladnom i tamnom prostoru. Ako u prehranu dodamo laneno ulje, trebamo obavezno dodati i veće količine antioksidanata (vitamina C i E, selen, …). Veću količinu lanenog ulja (više od 3 žlice dnevno) možemo upotrebljavati samo u kraćem razdoblju, inače može doći do nedostatka LA.
Dugoročno, masne kiseline je najbolje kombinirati u omjeru 2:1 - masne kiseline omega-3 (laneno ulje) : masne kiseline omega-6 (suncokretovo nerafinirano ulje, hladno stiskano, kojega možemo kupiti u trgovinama zdravom hranom).
Zanima me jedno, sto se hrane tiche...Zasto svi govore(tj. jedu) uvek bjelanca, a ne cela jaja(shvatam da su belancevine u bjelancu, ne u zumancu).Jel to zato sto zumance ima neki protiv uchinak(ili nema nikakvo dejstvo), ili jednostavno ocete da ostavite mesta za drugu hranu koja je kolichinski bogatija proteinima?
Pa za laneno ulje pogledaj u neku dobro opremljenu apoteku.Ne bih se chudio kad bih ga tamo nasao.A za tunjevinu stvarno ne znam.Ja ako jedem kupujem Rio Mare, nekako ima najlepshi ukus...Quote:
Originally Posted by kimmi
Zato sto zumance ima previse holesterola u sebi. NPR. Ako jedes 5 bjelanaca dnevno ne bi trebao preko 1 zumanceta. Taj holesterol je nezdrav za sve a ne samo za one koji se bave BB-om. Isto tako niko normalan nece jesti kozicu sa pecenog pileta ,al ljudi jedu pa se cude kad ih srce strefi sa 40 godina.Quote:
Originally Posted by Mickey-HN
Takodje sam ovo davno iskopirao sa nekog sajta na komp a cini mi se da moze biti korisno. Na kraju krajeva ako nekoga zanima nesto,a niko mu ovdje ne umije na zadovoljavajuci nacin odgovoriti neka izgugla teretana i eto mu mnogo kvalitetnih odgovora. Tako sam i ja uradio i imam dosta literature u kompu , samo sto je ponekad gnjavaza traziti. Dakle :
Tjelesna gradja covjeka se moze podijeliti prema americkom psihologu Sheldonu na tri osnovna tipa gradje:
Ektomorf
Mesomorf
Endomorf
Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gradjeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takodjer ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip! Idemo redom:
Ektomorf - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo masti, dugacke ruke i noge, mali prsni kos i uska ramena, tanke kosti. Obilježje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako jedu pizze, bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju misicnu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika izdrzljivost (uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu.
Prehrana: Mora sadržavati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina 30% i nesto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno - ne vise! Ali obilnih
Mesomorf ima sjajan genetski potencijal. Ima prirodno Äcvrste kosti, siroka ledja i veliki prsni kos; nizak postotak masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti.
Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno.
Endomorf Ziva jebada ! Teske kosti, siroki bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo kvalitetne misice!
Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem vise manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svježeg povrca u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.
Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih tipova - dakle, strpljenja...
P.S. Lommy mislim da si ti vjerovatno Ekto a ja sam definitivno najblize Endomorfu .
_________________
Piramidalni sistem je kod nas prvi propagirao Boro Miranovic , kao sto Gigoje zna , a njemu se moze dosta toga zamjeriti (Boru a ne Gigoju) :p al ne i to da je bio vrhunski gradjen. Moje licno misljenje je da je dobar i za masu i za definiciju jer je to mozda previse serija za masu sto nije lose ,al Gigoje je duze u svemu ovome tako da zna o cemu prica. Na kraju ne odgovara svakome isti trening , svako poslije odredjenog vremena pronadje trening koji je idealan za njega i to je to. Sest puta nedjeljno? Da nije malo mnogo? HMM. :pQuote:
Originally Posted by Gigoje
Kad sam počeo prije oko 3 god,imao sam 55 - 60 kg.Sad imam oko 78.
Sad ne jedem mnogo više nego tada,jednostavno nemam apetita.
Vrlo sporo dobijam masu(što je i za očekivat),ali sam zadovoljan jer u zadnje vrijeme treniram redovno i strpljiv sam.
Ne zadajem sebe velike zadatke,u stilu "sad ću da napravim velike grudi" i sl, nego radim sve vježbe koje su provjerene i za sve mišiće.Tako da polako ali sigurno dobijam i masu i "definiciju".
Jednom sam batalio mjesec dana,i čini mi se nisam ništa izgubio za to vrijeme.
kimmi, pomenuo si genetiku.Ona igra veliku ulogu,bez obzira na trening i ishranu.
Drug mi jedan, treniramo zajedno, kao da se samo hrani proteinima,sala ima vrlo malo, on i bez treniranja ima mnogo veću masu nego ja i nikad ne mogu bit kao on.Kada jede on ne bira.Neupućeni bi reka :"On se kljuka kreatinom i zajebancijama." Ne,to je genetika i od treniranja ne možeš da očekuješ mnogo, ako nemaš fizičku građu za to.
Nije dobro da jedem malo a radim "jake" treninge,pa bih da pojačam ishranu prvenstveno proteinima.
Znači,mogu doć do ovoga:tunjevina i ribe uopšte,pileće i ćureće meso bez kožice,jaja bez žumanca,teleća dzigerica.
Što mislite o kikirikiju i kestenima?
Vidio sam da kesteni prednjače po proteinima,a ni kikiriki nije loš.
Ovo je moja slika,prije skoro godinu dana.Komentari?
Namirnice koje su dosta ceste u bb jelovniku.mnogi ih i "ne razlikuju po svojoj nutritivnoj vrednosti"..na 100g oraha-631kcal,15g proteina, 55g masti, 19g uh
kikiriki-na 100g-594kcal,27g proteina,46g masti,18g uh
ps.masti iz ovih apetisana su uz vitamin e izuzetne za spermatogenezu i odlicne su u post aas periodu.
Ovo evo sad iskopah .
Kesten : nazivi su mu još i maron, marun. Kesten je šumsko dugovječno drvo, podrijetlom iz srednje Azije. Nekada su ogromne kestenove šume prekrivale velik dio Europe, a danas se zadržao na većim prostranstvima u mediteranskim zemljama.
Plod kestena visoke je energetske vrijednosti i ima veliko ekonomsko značenje. Glavni je sastojak ploda kestena škrob 44%, zatim bjelančevine 4%, masti 2% i šećer. Energetska vrijednost ploda kestena u 100 grama je 878 kJ (215 kcal). U plodu ima eskulina, sterola, kvercitina, kumiranskih derivata.
Od vitamina, bogat je vitaminima grupe B, vitaminom A, a ima malo i vitamina C. Od minerala, bogat je kalijem i fosforom, a sadrži i kalcij, magnezij, sumpor, klor, željezo, bakar, mangan. Budući da je siromašan natrijem, vrlo je pogodan u prehrani bolesnika kod bubrežnih i kardiovaskularnih oboljenja.
U kulinarstvu se od kestena pripremaju razne juhe, pirei, dodaci jelima te slastice. Plod je vrlo ukusan i pečen, i kuhan.
Razlikuju se od ostalih orašastih plodova zbog nižeg udjela masti i visokog udjela škroba. Imaju posebnu teksturu i sladak, blag okus. Po nutritivnom sastavu slični su smeđoj riži, a odličan su izvor elemenata u tragovima (minerala koji su nam potrebni u vrlo malim količinama).
Proteini im nisu jača strana, no zato su vrlo bogati škrobom, te je od ovih plodova moguće napraviti i brašno.
Lommy, ne bi trebao da odustajes od mase , koje ti hvali, makar po onome sto se vidi na slici. Fora je u tome da treba da jedes bash mnogo proteina. Otprilike svako ko se bavi BB-om bi trebao da unosi 2-3 g proteina po kilogramu ukupne tezine svakog dana . Ti bi trebao probati tako par nedjelja , pa ako ne ide povecas za 1 g , pa opet .
Da se odmah ogradim , nisam usao u to toliko i ja ne brojim proteine, samo se trudim da jedem kvalitetnu hranu sa sto manjim procentom masnoce i po mogucnosti sto vecim procentom proteina.
Ja bih trebao jesti svako malo po mrvicu i to najmanje 5-6 puta dnevno , a ti oko 4 puta ne racunajuci PWM al svaki put obilno.
Znaci probaj ovo sto rade ljudi (ako ti je trening kasno popodne , recimo oko 18:00) , odmah poslije treninga PWM , sat nakon PWM-a jos jedan obrok bogat proteinima i prije spavanja jedno 250 gr posnog sira . Ako ti je trening ranije ubaci jos koji obrok poslije treninga. Ja bih imao 200 kila za 2 mjeseca a ti ces vjerovatno osjetiti pomake :D
Strasno se lako Kimmy upane u zamku treninga.:p Zasto? Kad vidite da ljudi rade svaki drugi dan,4x nedeljno...zamislite se malo. Da bi vas trening bio koristan zapamtite jedno pravilo JEDNA GRUPA MISICA DVA PUTA NEDELJNO! Svako ko ima staza u teretani recimo koliko ja, reci ce vam da treniranje svakog drugog dana... je obicno SHIT.Tim sistemom morate raditi 3 grupe misica po treningu,sto je za nabijanje mase izuzetno zahtjevno,cak suludo. Najbolje ja da misic ukoliko ste utrenirani odmori makar 48h.Na taj nacina dajete mu dovoljno vremena da se odmora od soka koji ste mu priredili. Sest dana u nedelji se radi kada radite po dvije grupe misica,nikako tri, jer bi to bilo iscrpljivanje organizma koje bi vas dovelo do katabolickog procesa (razgradnje misicne mase), a ne anbolickog(izgradnje). U tom procesu bi morali da dodatno unosite anabolike i proteine u ogromnim kolicinama, cak i vise od 2g po kg misicne mase, sto bi najvise osjetili vasi bubrezi i jetra, a da ne spominjem koliko je lako nekom ko radi trening za masu(posebno ekstremnim tezinama) doci do povrede usled prevelikog opterecenja,koja su po prirodi veoma traumaticna, jer pucanje misica itd ostavljaju vas po u najboljem slucaju pola godine bez teretane,a ponekad i do kraja zivota!
Imas dobre proporcije, Lomi i nevjerovatno uzak struk. Ne smijem zamisliti kakav ćeš paklen trokut i figuru imati kad ti se rašire latovi i ramena.Quote:
Originally Posted by Lommy
:oops: eo se zastiđeh.Quote:
Originally Posted by Cornelius
Hvala,pa i jesam sad bolji nego tada.Ali,opet,treba mi još mase.
Dobra figura Lommy! Radi na cistoj masi. Unosi sto vise proteina zajedno sa ugljen-hidratima(cisto da ti sto prije vezu taj lanac amino-kisjelina za misic). Nemoj pretjerivati sa ugljen hidratima ,da ne bi posle imao problem sa salom.To bi bio isti efekat kao da pijes neki Weight gainer
Ja jedem plazma keks :D (ima 11.9% proteina) i domace suve meso, koje ko zna koliko % ima...
Jedna on najvaznijih stavki koju moramo da znamo o ishrani je, da je prilikom unosenja, odredjenih vrsta namirnica, potrebno odredjeno vreme nasem probavnom sistemu da razlozi i apsorbuje odredjene namirnice.
Najvazniji obrok, je obrok posle treninga, koji treba da sadrzi namirnice koje se brzo razlazu i apsorbuju u vremenskom periodu od 20-40 minuta.
Namirnice koje se koriste izmedju dva glavna obroka treba da obezbede sporiju i konstantnu prehranu misicnih vlakana.
To su namirnice koje se razlazu i apsorbuju od 3-4 h.
Takodje, jedan od vaznijih obroka je onaj koji treba da obezbedi sporu apsorciju proteina u toku nocnog odmora.
Uglavnom se koristi kazein ili sir sa minimalnim procentom mlecnih masti.
Ono sto vam preporucujem je, da ne vrsite preklapanje obroka koji sadrze namirnice sa duzim vremenskim intervalom razlaganja i apsorbcije,tako nastaje opasnost da se visak deponuje u masti, pogotovu danima kada nemate fizickih aktivnosti.
Lista namirnica sa duzinom vremena potrebnim za apsorciju:
Sokovi
-Voce, povrce, corbe od povrca -15,20 min
-Polu-bistri sokovi (izmiksirana salata-voce ili povrce) -20 min
Voce
-Lubenica - 20 min
-Ostale “tikve” -30 min
-Pomorandze, grejp, grozdje - 30 min
-Jabuke, kruske, breskve, visnje - 40 min
Sirovo povrce
-Sveza salata od povrca:paradajz,zelena salata,krastavac,celer,crvena ,
zelena paprika,ostalo socno povrce – 30-40 min
Kuvano ili peceno povrce
-Lisnato povrce- spanac, kelj – 40 min
-Brokoli,karfiol,boranija,kukuruz – 45 min
-Korenaste biljke-sargarepa,cvekla,pastrnjak,repa i ostale – 50 min
Polu-zasiceni uglenj hidrati
-Jerusalimske artichoke I lisnato povrce,zir i krem od oraha,kukuruz,krompir,mladi krompiri, jam(tropska biljka),kestenje – 60 min
Zasicenu ugljeni hidrati – zitarice
-Braon pirinac,proso,heljda,kornfleks,ovas (prva 3 najbolja) – 90 min
Mahunaste biljke i pasulj –bob (zasiceni UH i proteini)
-Socivo,pile i grasak,grasak,golubije meso,mlad grasak/pasulj – 90 min
-Soja – 120 min
Klice/plodovi
-Suncokret,bundeva,susam – oko 2h
-Lesnik-badem, lesnik, pistaci, orah – 2 1/2h do 3 h
Mlecni proizvodi
-Obrano mleko,cinija niskokaloricnog sira ili “ricotte” – 90 min
-Punomasno mleko,punomasni sir – 120 min
-Tvrdi sir(kackavalj,parmezan) – 4-5 sati
Proizvodi zivotinjskog porekla
-Zumance – 30 min
-Celo jaje – 45 min
-Riba-bakalar,list,morski plodovi – 30 min
-Riba-losos,morski pas,haringa (malo deblje ribe,masnije ) – 45-60 min
-Piletina(bez koze) – 1 1/2 h - 2h
-Curetina(bez koze) –2 , 2 1/2 h
-Govedina,jagnjetina – 3-4 h
-Svinjsko meso – 4 1/2 h – 5 h
Sad kazes misic treba da se odmara 48h, a meni si za sklekove rekao da radim dva puta dnevno(''dve pilule na 12h'') :DQuote:
Originally Posted by Gigoje
znachi to treba da se jede posle treninga!! :DQuote:
Originally Posted by GIGA
Giga i Gigoje ? Imamo li mi to BB par il su samo rodjaci? Poslije treninga PROTEINE koji se brzo apsorbuju a ne bilo sta sto se razlaze brzo , dakle tunjevina , bjelanca ili WHEY.
Mickey,kada radis program za masu u teretani radis 3 vjezbe po grupi misica.Ako uzmes da ti je prosjek 10 ponavljanja po seriji, dodje ti da ti taj misic opteretis oko 120 puta u toku treninga,dok kad radis sklekove recimo kuci ti radis 4x30 dva puta dnevno dolazis do cifre od 240 sto je vise nego dovoljno. Zasto je sada ta razlika prisutna? Zato sto ti nije isti INDEX JACINE IMPULSA AKTIVACIJE MISICA kod rada sa suvim tegom,recimo na klupi za grudi, i skleka. U tome je poenta.
Ljudi izgleda da niste dobro procitali sto je napisano gore
Zumance – 30 min
Celo jaje – 45 min
Riba-bakalar,list,morski plodovi – 30 min
Riba-losos,morski pas,haringa (malo deblje ribe,masnije ) – 45-60 min
Pa ja sam namerno preskochio ovu hranu u mom postu #59 a naveo samo ono voce i povrce.Zato sam stavio smajli '':D''
Ako mogu ja o tome jadu radit.Samo ću da pojačam ishranu proteinima.
Ne mislim profesionalno da se bavim BB-om.
E, primijetio sam jednu stvar zadnjih dana.
Radio sam trening normalnog intenziteta i odmarao sam manje između serija.Znači,nisam povećavao težine niti broj serija ni ponavljanja.
Već sjutra sam dobio upalu mišića!
Zbog toga što sam smanjio pauzu između serija na minimum.
Nisam znao da vrijeme između serija ima toliko uticaja.
Quote:
Originally Posted by Lommy
Koliku pauzu sada pravis , a koliku si prije pravio? Moja preporuka za tebe je da pravis pauzu oko 2 minuta jer ti je cilj masa. Za definiciju ide od 30 sec do minut. Ma samo pod obavezno ubaci PWM poslije treninga i obrok full proteina sat vremena poslije PWM-a i uopste jedi kvalitetnu hranu Dakle hrana, trening sa full opterecenjem i odmor.
Odje se moze naci sve sto vas zanima o BB-u samo malo procesljajte. http://forum.teretana.net/
Pošto treniramo dvojica,čim jedan završi, drugi odmah počinje, i tako do kraja treninga.
Ispada da je pauza oko 30 sekundi,znači samo vrijeme potrebno za jednu seriju.
Prije sam odmarao i do 2 minuta.
Sad ću da radim ovako sa minimumom odmora.
Još ovo,pogledao sam,tunjevina Rio Mare, 100 grama tunjevine - 20 grama proteina.
Zanimljivo.Nisam znao za orahe.A do sad sam ih izbjegavao...Quote:
Originally Posted by kimmi
Trebalo bi ponekad, makar 2-3 puta mjesecno ubaciti u program vjezbe: (sklekove, vratilo, raboj) umjesto standarnog programa u teretani ,cisto da se razbije monotonija. Usput je ovo i bukvar stvaranja lijepe figure, pa...
Ja vratilo i razboj radim redovno,u sklopu treninga,a sklekovi su dosadni brate...Quote:
Originally Posted by Gigoje
Joooj lepa tema!:p
Kao zeMsko mogu samo da kazem da mi je lijepo kad trenira i kad ima definisane misice(ne nabildovan) al evo jedna sugestija za mrsavije momke da ne fosiraju samo gornji dio tijela grudi, ramena, trokute pa i trbusne a noge da im ostanu mrsave:p Nego malo i kvardi hop hop;)
A ne mogu sad da citam sve sto ste rekli, ali sto se tice grupa misica koje forsirate jednim treningom, meni se cini malo naopaka, ali evo kad budem imala vremena cu iskucat koje su kombinacije najbolje jer sam svojevremeno proucavala to:p Za donje trbusne(koje je najteze napravit) dobar je i konopac za preskakanje, ali iskljucivo stepovanje.
I bjelancevine su za misice i masu, znaci piletine dosta masnoce manje, jer se takva masa brze gubi.Hevo mog malog doprinosa, zgodnishe mishicave!:)
PWM sastavljen od whey proteina,dextroze(opcioni kreatina i glutamina) je daleko bolji izbor nego jaja,suvo grozdje i banana posle treninga.Zasto?
naveo si da uz jaja uzimas suvo grozdje...ok,znaci to radi obnavljanja glikogenskih rezervi koje su potrosene i izazivanja insulinskog skoka,gdje insulin transportuje hranljive materije(aminokiseline,kreatin i glutamin) do misicnih stanica.E sad da bi izazvao insulinski skok moras posle treninga unijeti odredjenu kolicinu glukoze(sadrzane u suvom grozdju ili jednostavno kupiti dextrozu tj glukozu u praskastom obliku),koja po konzumiranju dolazi u krv nakon 2-3min jer je to najprostiji oblik ugljenih hidrata.E sad zbog toga kratkog vremena za koje glukoza dodje u krvotok i iziritira pankreas na lucenje insulina tebi treba protein koji ce sto prije doci u krvotok(jajetu treba 45 min,dok whey proteinu treba svega 10min).Ljudi ne bojte se whey proteina jer on je zdraviji nego pola hrane sto unosite u toku dana.Sto se tice kreatina neznam neko je rekao da mu je jetra stradala od istog,ja ga koristim vec 2ipo god i nisam iskusio nikakav problem a znam xxxx ljudi koji ga isto koriste i nemaju problema.Mozda je tvoj problem lezao u necem drugom,mozda samoj ishrani?a doktori nasi su poznati da svaki problem pripisuju upotrebi sportskih dodataka ishrani a zanemaruju ostale cinjenice koje mogu da izazovu probleme.
Sto se tice pocetnika za njih je najbitnije da se dobro upoznaju sa teretanom u koju idu i da nauce neki program vjezbanja. Za njih je najbolje da rade po 2 grupe misica dnevno npr. pon-grudi i biceps , uto-ledja i triceps , sri-ramena i noge ,cet-kardio trening(za one koji zele definiciju) i trbusnjake. Sto se tice serija najbolje za one sto tek pocinju u teretanu je 3 serije i to 10x ,8x ,6x ponavljanja i gledati da se u svakoj seriji barem po malo povecava kilaze. Jos je veoma bitno da kada odlucite da redovno posjecujete teretanu da ne gledate na ostale koji vec po 2 3 god idu i da se takmicite sa kilazama i da vas je blam ako ovaj ili onaj moze vise da dize ,najbolje je raditi sa malim kilazama za pocetak , ali ispravno.
I da se osvrnem na suplemente ,tu je neprikosnoveni whey, svi koji vam kazu da whey ne valja i da nije zdrav znajte da nista ne zna ,nista u tijelo ne unesete cistije i zdravije od wheya , pored whey za one koji zele masu mozete uzeti dextrozu ,ali ko je na definiciji ona mu nista ne treba ,tu je i obavezni glutamin ,a sto se ti tice kreatina on je ok ako se uzima kvalitetan i cist kreatin ,a ovo sto po radnjam se kupuje za 15 eura to nista ne valja. Koliko para - toliko muzike. I da ,sa suplementima treba poceti kada udjete u neki trenazni proces. Toliko od mene i jos da kezem ,mozete da trenirate kolko ocete i da pijete od suplemenata svasta ,ali ako je ishrana nepravilna nista od nekog veceg napretka . . dakle navalite na proteinsku hranu . . tunjevina ,oslic ,piletina ,junetina (kuvana u vodi) pirinac ,sto vise vlaknastog povrca
Quote:
Originally Posted by <awesome>
Ja sam rekao da WHEY vecina ljudi hvali i da se sastoji od visokojoniziranog proteina surutke. Ja ga ne koristim, te stoga ne mogu da ga preporucujem. Malo je neozbiljno i prije svega neodgovorno preporucivati nesto sti ti sam ne koristis , zar ne? Koristim bjelanca (a ne jaja) i suvo grozdje kao PWM, ponekad ubacim malo tune ili pilecih prsa u koktel i popijem cim stignem iz teretane. Pitao si zasto to a ne WHEY. Dakle, moj prvi cilje je skidanje mase a ne nabijanje iste tako da nemam zelju da eksperimentisem sa suplementima , a kao PWM koristim bjelanca jer sadrze protein koji se najbrze transportuje do misica od svih ostalih koji se mogu naci u hrani koju svakodnevno unosimo. Licno mnogo mi je ukusniji koktel za sirovim bjelancem al nemam herca da ga pijem tako zbog straha od salmonele. Bananu ubacujem cisto radi ukusa jer inace ne volim ukus i miris kuvanog bjelanca .
Naravno trudim se da mi se jelovnik bazira na bijelom pilecem i curecem mesu , ribi , vocu i povrcu, mljijeku i jogurtu (oboje sa 0,5 posto mlijecne masti) a za dorucak najcesce jedem zobene pahuljice. Nisam PRO i nisam extreman tako da ponekad dozvolim sebi da se malo castim nekim drugim stvarima. Svaki 3-4 dan povecam unos kalorija jer ne valja ni organizam da se navikne na konstantno nizak unos istih jer onda dolazi do usporavanja metabolizma. Mogu vam reci da se nakon oko mjesec dana ovakvog nacina ishrane covjek navikne na laganu hranu tako da mu sve masno prouzrokuje nepodnosljivu tezinu u zelucu (muku) . Jedini problem su slatkisi koji nikako da mi omrznu :) POZZ.
svako ko skida ili nabacuju kilazu treba da koristi dex u pwm,samo zavisi ako je masa onda veca kolicina ako je definicija manja,mora da se izazove insulinski shok.Tebi je cilj skidanje mase?misicne?ako je tako onda nemam rijeci,pretpostavljam salce,u tom slucaju bi ti whey pomogao u ocuvanju iste.Svakako bjelancu treba vise od 30min da se svari.Jos bolje rezultate bi ostvario sa whey proteinom.Znam da ga neces preporucivat nikom jer ga nisi koristio.Eto ja ga tebi preporucujem :))
zaboravih da ti dam savjet,vec ako si izabrao bjelance kao izvor proteina,zbog brzog varenja,dodavanjem banane usporavas varenje na jos 1h.Tako da...
WHEY+DEX n1!
Ovo da ti je cilj skidanje mase nikako ne razumijem ,valjda ti je cilj skidanje sala ,ali ako hoces vec da mrsas sta ce ti banana ,ona dosta goji ,a sto se tice dextroze ,treba da se uzima sa wheyom da je brze za misic veze. A ako ti je cilj skidanje sala ,samo reci . . odma cemo ti lijek propisatQuote:
Originally Posted by kimmi
Pa naravno da mi je cilj skidanje masnih naslaga a ne misicnog tkiva. Da mi nije bitno sta cu skidati od to dvoje (ono samo da se smanjuje broj kg-a) ne bih ni isao u teretanu nego bih drzao one smijesne dijete. Znam ja teoriju al svejedno ne zelim da koristim suplemente , najbolja zamjena za WHEY su bjelanca te prema tome njih i koristim , a umjesto dextroze suvo grozdje sto je takodje najbolja zamjena jer valjda ima oko 60g u 100g potrebih materija za povecavanje nivoa insulina. Bananu , kao sto rekoh, stavljam zbog ukusa al mozda ,kad vec sve znate , imate neko elegantnije rjesenje, dakle ? WHEY vecina ljudi hvali ali ja ga ne zelim uzimati i to je to.Quote:
Originally Posted by CHABI
Uveo sam novi rezim zadnjih nedjelju dana a planiram da nastavim tako u narednom periodu : 3 puta nedjeljno teretana u kojoj radim izmedju ostalog HIIT (high intensive interval training ili tako nesto) i 3 puta nedjeljno stoni tenis po 2 sata (zabavna zamjena za kardio trening).
Kad vec pomenuste "recepte" za skidanje masnih naslaga jos da i ovo dodam , svako skidanje masnog tkiva koje prelazi 3 do 4 kg mjesecno neumitno vodi i gubljenju misicnog tkiva , zato samo lagano , bez force i rezultati ce biti tu bez gubljenja misica . Moj score za oko 6 mjeseci je izgubljenih 16 kg uz vidno povecanje misicne mase . :cool: POZZ.
ok ako ne zelis uzimati whey,mada bi tvoj napredak bio mnogo bolji.Ako smije da se zna,navedi razlog zasto?
Kardio ujutru na prazan stomak i odmah posle treninga s tegovima(bez obroka izmedju)
Razlog je jednostavan, zadovoljan sam napretkom i bez njega. Fakat je da sam endomorf tako da mi je malo lakse nabaciti misicnu masu ,bez dodataka ishrani, nego recimo jednom ektomorfu.Quote:
Originally Posted by <awesome>
Baš to sam i ja htio da kažem za suplemente.Quote:
Originally Posted by kimmi
Nisam extremno zagrijan za nabacivanje mase iako mi malo fali,nego ono,radim "za svoju dušu" što bi se reklo.
Vjerovatno,kad ne bih bio zadovoljan napredkom,i ja bih ih koristio,a ovako nema potrebe.